筋トレを続けていると、
「全身法がいいのか」
それとも
「胸の日、脚の日のように部位ごとに分けたほうがいいのか」
一度は考えると思う。
自分もまさにそこを考えた。
結論から言うと、今の自分は全身法を選んでいる。理由はすごくシンプルで、現実的にジムに行けるのが週2回くらいだからだ。
理想だけで考えれば、もっと細かく分けて、胸の日、脚の日、背中の日…と組むのもかっこいい。でも実際は、仕事もあるし、疲れて行けない日もあるし、予定がズレることもある。そうなると、部位ごとに分けたやり方は、自分には少し間隔が空きすぎる気がした。
たとえば、今週は胸をやった。でも次に胸をしっかりやるのが来週の後半、あるいは予定がズレてもっと先になる。それだと、せっかく入れた刺激が遠く感じる。
だったら、1回の中で全身をまんべんなく刺激したほうがいい。そう考えて、全身法を選んだ。
研究的にも「どちらが絶対に正解」とは言い切れない
筋トレ界では、全身法派と分割法派がいる。でも研究では、全身法か部位分け法かそのものより、週あたりの総ボリュームや頻度、継続できるかどうかが大事だとされている。
2024年の系統的レビュー・メタ分析でも、総トレーニング量をそろえると、全身法と分割法で筋肥大や筋力向上に大きな差は出にくいと報告されている。
つまり、名前で勝負が決まるわけではない。大事なのは、今の自分の生活の中で、どちらが無理なく続けられるかだと思う。
週2回なら、部位分けは少し感覚が空きすぎる気がした
自分が全身法を選んだ一番大きな理由はここだ。
週4回、5回と行ける人なら、部位分けはかなりやりやすいと思う。胸、背中、脚、肩、腕…と分けても、1週間の中でそれぞれ回せる。
でも、自分のように週2回が現実的なラインだと、細かく分けたときに同じ部位へ次の刺激が入るまでの間が長くなりやすい。しかも、1回仕事で飛んだだけで、その部位がさらに遠くなる。
そうなると、どうしても
「この前やった感じがもう薄れてるな」
みたいな感覚になる。
研究でも、同じ部位を週1回より週2回程度刺激するほうが有利な傾向が示されている。
だから自分としては、1回の中で全部を少しずつでも触っていくほうが、今は合っていると感じた。
だから、全身法。それもビッグ3を軸にしたい
全身法にするなら、やっぱり中心はビッグ3のような多関節種目になると思っている。
- スクワット
- ベンチプレス
- デッドリフト
こういう種目は、一度にたくさんの筋肉を使う。時間効率もいいし、筋力もつきやすい。
細かい種目をたくさん並べるより、まずはこういう大きい種目をしっかりやるほうが、自分には合っている。
ACSMのポジションスタンドでも、多関節種目を取り入れることや、初心者・再開組では週2〜3回のレジスタンストレーニングが推奨されている。
週2回しか行けないなら、なおさら
「1回で何をやるか」
は大事になる。
そう考えると、自分にとっては、全身法でビッグ3中心に組むのが一番しっくりきた。
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